香港新浪網 MySinaBlog
« 上一篇 | 下一篇 »
Ginny | 11th Mar 2014, 22:58 PM | 三項鐵人運動 | (374 Reads)
Normal 0 false false false MicrosoftInternetExplorer4

越來越接近226的期限,很多朋友仔應該開始經常幻想著踩180K單車的情景。去年我第一次挑戰Full Ironman,為了令自己安心,所以練習時做了一課180K的單車,以下是當時的情況。

Normal 0 false false false MicrosoftInternetExplorer4

在原定的訓練計劃中,是以70.3後的100K恢復為開始, 然後120,150,180,慢慢的加上去。但原來並不能這樣理想,因為每一次突破一個長距離後,無論心理還是生理上,也需要多於一星期、甚至兩星期的休息。

 

120是在青山公路完成,過程中在80公里左右便有撞牆的感覺,直至100體力又回復過來,完成120時,感覺是可以踩得更長,不過本住循逐漸進的原則,按原定計劃停下來。

 

接著的幾星期,由於種種原因,例如天氣、個人狀態、工作等也沒有一次突破的長課,全部100內便要停止。

 

因為時間無多,第二次的突破便是160了,地點是科學園。這次同樣昰在80100之間撞牆,100130時狀態良好,但最後20真的很勉強,最後7小時內完成。

 

賽前約5星期,終於又等到一個適合的時機,挑戰終極180公里。在這之前,詢問過一些有經驗的人,又上網查看資料,適當的補給非常關鍵。

 

早上吃了一碗小义燒飯,一杯熱檸茶,感覺還是不夠飽,於是加上一個麵包及一支葡萄適,滿足了,準備上路。由店舖出發前往科學園,在單車徑上的一段正好作為熱身,到達科學園,約8k,可能由於早餐飲水太多,要上一次洗手間。之後正式進入大家認為會踩至頭暈的蹺圈。

 

其實用來完成180k的路段,我還可以選擇青公或翔東路,但我卻選眾人覺得最不可思議的科學園,為什麼呢?

 

青公於繁忙時間比較多車,我踩得慢,無論何時出發亦不能避免,我覺得太危險,所以不選;翔東路於地型及安全上看,也是最理想的,但一個人駕車前往,好像不太化算。而科學園雖然要蹺40圈以上,但短短一圈有助保持速度,又有清潔洗手間,又有水機補水,必要時甚至可以補糧,所以是一個不錯的選擇。

 

有經驗人士及網上資料見議每2030分鐘補充一次,我便嚴格尊守,即使沒有肚餓的感覺,也要補。補充可以是energy bargelsport drink、能量糖,總之輪流吃,盡量使自己願意吃。

 

這次不知是之前的訓練有效,還是食物補給做得好,沒有撞牆,而在120-150k時更是高峰,不過最後30就是疲勞中作戰。

 

7個多小時中,除了體力,其實更重要的是思維訓練。悶會不斷叫你停止,所以思想上要給自己找樂趣。千萬不要集中在數圈,反而短期的目標是一個很好的手段,每一圈能保持圈速是下一圈的動力;此外每小時檢查自己的時速,不是看馬錶,而是自己計,比較預計完成時間,快了還是慢了?這樣讓腦筋轉動下,保持清醒,時間就易過得多了。

 

練習完結並不是真正的完結,之後的休息及復完是吸收練習的重要元素。即晚必須有足夠的補給,蛋白質,碳水化合物等都是快速恢復的重要營養,晚飯後,睡前還飲了recovery drink.

 

第二天,感覺不是太累,所以晚上如常前往間竭跑練習,熱身時便知身體疲累,但嘗試跟跑,當晚的program 8x1k,每1k休息2分鐘。第一組,真的跑不了,勉強5分完成,太慢了,決定離開大隊自己跑;第二組,好一點了,45x”,感覺狀態回來,休息不夠2分,趕回大隊。之後每組都於420”內完成,非常滿意!

 

第三天,真正的疲倦才開始,晚上再跑,2400也跑不來,所以決定休息。

 

第四天累得連精神也不夠,所有見到我的人也看得出我很累。

 

想不到一個180k,帶來了這幾天的反應,這是很值得學習的一課。其實這課180K是無需要的,因為它會使我們花太多時間recover,從訓練效果看,未必是最有效,但對於第一次挑戰Full Ironman的初哥,又確能為自己增加一點信心,不過今年在預備226時,我不會再做這距離的練習了。

 

這篇不是什麼技術性的分析,只是個人感受的分享,希望可以給第一次挑戰226的你作參考。還有大約一個月,大家加油啦!


[1]

太棒了
有朝一日我都要180k


[引用] | 作者 天傑 | 12th Mar 2014 11:26 AM | [舉報垃圾留言]